A raíz de la actual pandemia es fundamental cuidar de la alimentación y fortalecer el sistema inmune, aunado a eso, se viene la temporada invernal y con esta , las enfermedades respiratorias, como se puede estar preparado en estas fechas para librarse de pasarla mal en las fiestas?
El estilo de vida que se lleva influye en el estado de salud, estos son algunos factores que debemos tener en cuenta para mejorar/ empeorar el sistema inmune: la alimentación, la gestión del estrés, consumo de alcohol, tabaco y otras drogas, la regulación del sueño, el estado emocional y la práctica de ejercicio físico.
Aquí te van algunos consejos para mejorar tu sistema inmunológico:
- Dormir lo suficiente.
- Es necesario dormir de 6-8 horas. Esta demostrado que no dormir lo necesario o tener un sueño de mala calidad nos hace susceptibles a contraer infecciones
- La falta de sueño disminuye la función de las células encargadas de proteger el sistema inmune como los linfocitos T y monocitos.
- El no dormir está ligado al aumento de niveles de cortisol (hormona del estrés).
- Si te cuesta trabajo dormir intenta, acostarte media hora más temprano, cenar al menos una hora antes de dormir, evita estar en la pantalla del televisor o celular; una opción para ayudarte a dormir es comprar en la tienda naturista te de semillas de tila gotas de hierba de San Juan, valeriana o pasiflora, te ayudarán a relajarte y descansar mejor.
- Aliméntate equilibradamente.
- Consumir de todos los grupos de alimentos con moderación: Proteínas : es necesario ya que el cuerpo necesita de todos los aminoácidos para construir el músculo.
Carbohidratos: son la principal fuente de energía para la función correcta del organismo, siempre elegir los cereales integrales
Grasas saludables: estas aumentan la respuesta inmune debido a su acción antiinflamatoria, ya que la inflamación crónica puede suprimir el sistema inmunológico y a su vez llevar a enfermedades cardiovasculares y crónicas como la diabetes Mellitus. (Algunos ejemplos son aceite de oliva, aguacate, salmón, atún fresco, nueces, Almendras, etc).
- Consumir de todos los grupos de alimentos con moderación: Proteínas : es necesario ya que el cuerpo necesita de todos los aminoácidos para construir el músculo.
- Vitaminas y minerales: Vitamina C:
Las encuentras en frutas como la papaya, melón, guayabas, mango, frutas cítricas como la naranja, mandarina, limón, toronja, fresas, frutos rojos.
Verduras como: cebolla, pimientos, brócoli, jengibre, ajo, col, verduras de hoja verde.
Vitamina D: salmón, pescado, yema de huevo, lácteos y carnes rojas.
Vitaminas del complejo B:
-Lácteos, quesos, carnes rojas, pescados, semillas como Almendras, cereales fortificados, avena, leguminosas como frijoles, garbanzos, lentejas, verduras de hoja verde.
-Omega 3, 6 y 9: Aceites vegetales (canola, girasol), nueces (cacahuates, almendras, avellanas, crema de cacahuate), semillas de girasol, verduras verdes (espinaca, brócoli), salmón, lomo de atún, sardinas y pescado.
- Consumir alimentos fermentados o incluir un suplemento de probióticos. Los alimentos fermentados son ricos en bacterias beneficiosas que están en el tracto digestivo llamadas probióticos.
La salud intestinal es de suma importancia para tener un sistema inmune fortalecido, se recomienda consumir kefir de leche, coco kefir, yogurt, kombucha.
Suplementos probióticos ayudarán a mejorar la respuesta inmune, disminuir la inflamación y mejorar el tracto digestivo y absorción de nutrientes en el intestino.
- Hidratarte correctamente.
La hidratación es fundamental para la digestión, además de absorber los nutrientes y llevarlas al torrente sanguíneo.
El agua es un componente principal de la linfa, la cual es parte del sistema linfático encargado de llevar glóbulos blancos principales células de defensa del cuerpo contra infecciones y transportar sustancias de desecho.
Además sirve para lubricar las articulaciones e hidratar el músculo para retrasar la fatiga.
- Disminuye el consumo de azúcares refinados y carbohidratos simples
Consumir excesivamente este tipo de alimentos produce hinchazón, dolor abdominal, malestar intestinal, ya que las bacterias en el intestino fermentan la fructosa.
Disminuir el consumo de estos te ayudará a sentirte con más energía durante el día, tendrás menos ansiedad, mejor digestión y mejor estado del ánimo . - Ejercítate con frecuencia
Realizar actividad física constantemente ayuda a mantener un corazón sano, huesos y músculos fuertes
Ayuda a disminuir la secreción de las hormonas del estrés
Al aumentar la temperatura corporal ayuda a eliminar bacterias
Ahora que lo sabes prepárate adecuadamente para estar fuerte y sano durante estas fechas; busca asesoría nutricional y mejora tu calidad de vida.
